夜中にこむら返り繰り返していませんか？

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こんにちは！

八街ひまわり整骨院です！(⌒∇⌒)

最近は夜も暑くて寝苦しかったりしますよね

「夜中に突然、ふくらはぎが強烈につって激痛で目が覚めた…」「朝、布団の中で伸びをした瞬間に足がつってしまう」

こんな辛い経験はありませんか？

「こむら返り（ふくらはぎの痙攣）」は、一度起こると悶絶するほどの痛みがあり、翌日までふくらはぎに違和感や鈍痛が残ることも少なくありません。

「たまに起こるだけだから」「歳のせいかな」とそのまま放置してしまう方も多いですが、頻繁にこむら返りが起きる場合、身体からの大切なサイン（SOS）かもしれません。

今回は、こむら返りが起こる仕組みから主な原因、つった時の緊急対処法、そして日常でできる予防策まで徹底解説します！

そもそも「こむら返り」とは？

「こむら」とは、昔の言葉で「ふくらはぎ」のことを指します。つまり、こむら返りとはふくらはぎの筋肉が意図せず急激に収縮し、そのまま固まって（痙攣して）戻らなくなってしまった状態です。

通常、人間の筋肉には「これ以上縮むと断裂してしまう」を防ぐセンサー（筋紡錘）と、「これ以上伸ばすと危険」を察知して弛緩させるセンサー（腱紡錘）が存在し、筋肉の伸び縮みをコントロールしています。

しかし、疲労や冷え、栄養不足などが重なるとこのセンサー機能がパニックを起こし、筋肉に「収縮しろ！」という命令が出続けてしまうことで、激痛を伴うこむら返りが発生するのです。

こむら返りを引き起こす「5つの主な原因」

こむら返りは、単一の理由だけでなく複数の要因が複雑に絡み合って起こります。

1. 水分不足とミネラル（電解質）バランスの乱れ

人間の体内では、カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウムといった「ミネラル（電解質）」が筋肉の収縮や弛緩をスムーズにコントロールしています。汗をかいたり脱水症状を起こしたりすると、体内の水分と一緒にミネラルが失われます。特にマグネシウム不足は、筋肉の弛緩（緩むこと）を妨げる大きな原因になります。

2. 冷えによる「血行不良」と酸素不足

身体が冷えると血管が収縮し、筋肉への血流が滞ります。筋肉へ十分な酸素やエネルギー（ATP）が届かなくなると、筋肉はリラックスできずに収縮したまま固まってしまいます。夜間にエアコンの風が直接足元に当たっていたり、冬場に足先が冷えていたりすると多発するのはこのためです。

3. 筋肉の過度な疲労・運動不足

スポーツや長時間の立ち仕事、歩行などでふくらはぎの筋肉を酷使すると、筋肉内に疲労物質（乳酸など）が溜まります。逆に、運動不足で筋肉の柔軟性やポンプ作用が低下している場合も、老廃物が排出されにくくなり、つりやすくなります。

4. 骨盤の歪みや姿勢の崩れ

骨盤や背骨が歪んでいると、重心が崩れて常にふくらはぎや太ももの筋肉に過度な負担がかかり続けます。また、骨盤内の大きな血管や神経が圧迫されることで、下半身への血流が慢性的に悪くなり、こむら返りを誘発します。

5. 加齢や自律神経の乱れ

年齢とともに筋肉量や毛細血管の数が減少すると、血流や代謝機能が低下します。また、ストレスや睡眠不足で自律神経が乱れると、交感神経が優位になって血管が縮み、筋肉が緊張しやすくなります。

もしも足がつってしまったら？「正しい緊急対処法」

激痛が走ったとき、パニックになって無理に力を入れるのはNGです。落ち着いて以下の手順で伸ばしましょう。

膝をしっかり伸ばす
足のつま先を手で持ち、顔（体）の方へゆっくりと手前に引き寄せる
ふくらはぎの裏側がじわーっと伸びているのを感じながら、数秒間キープする

※壁に向かって立ち、壁に手をついてアキレス腱を伸ばす体勢をとるのも効果的です。筋肉を無理やり急激に伸ばすと筋繊維を痛める恐れがあるため、「ゆっくり、じんわり」伸ばすのがポイントです。

こむら返りを予防する！今日から始める5つの習慣

慢性的なこむら返りから解放されるために、日常で以下のケアを取り入れてみましょう。

① 就寝前にコップ1杯の水分補給をする 寝ている間にも約コップ1杯分の汗をかきます。枕元にお水や常温の白湯を用意しておき、飲む習慣をつけましょう。
② マグネシウムを意識した食生活 ナッツ類、海藻類（ひじき・わかめ）、豆腐・納豆などの大豆製品、玄米などはマグネシウムが豊富です。食生活に取り入れることで電解質バランスが整います。
③ 毎晩しっかり湯船に浸かる シャワーだけで済ませず、38〜40℃ぬるめのお湯に10〜15分浸かって全身の血行を促進しましょう。湯船の中で軽く足首を回すのもおすすめです。
④ 寝る前の軽めのアキレス腱・ふくらはぎストレッチ 寝る前にふくらはぎの筋肉を柔らかくほぐしておくことで、就寝中の筋肉の誤作動を防ぎます。レッグウォーマーを履いて寝る冷え対策も効果的です。
⑤ 姿勢や骨盤のバランスを整える 日頃の姿勢を意識し、下半身へ余計な負担がかからない身体づくりを行いましょう！